Gut geschlafen?

Wenn der Tag langsam ausklingt, darf auch unser Körper umschalten. Helles Licht – besonders das blaue Licht von Bildschirmen – hält unser Gehirn aktiv und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schon eine Stunde künstliches Licht am Abend kann ausreichen, um unsere innere Uhr durcheinanderzubringen. Deshalb lohnt es sich, den Abend in warmes, gedämpftes Licht zu tauchen: eine kleine Lampe, indirekte Beleuchtung oder Kerzenschein schaffen eine ruhige Atmosphäre. Verzichten Sie auf grelles Licht im Bad oder am Handy und gönnen Sie Ihren Augen Dunkelheit – sie ist das natürlichste Signal für erholsamen Schlaf.

Auch das, was wir tagsüber tun, beeinflusst, wie erholt wir nachts sind. Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, damit der Körper am Abend wirklich müde wird. Bewegung an der frischen Luft wirkt wie ein Schlafmittel, aber daran mangelt es Bäuerinnen und Bauern ohnehin meist nicht. Jedoch ist empfehlenswert, dass man den Tag nach harter Arbeit auch noch sanft ausklingen lässt - etwa mit Spaziergängen, Gartenarbeit, Yoga oder sanfter Gymnastik.
Die Zeit unmittelbar vor dem Einschlafen entscheidet oft darüber, wie gut wir schlafen. Ein warmes Bad kann Wunder wirken, denn wenn die Körpertemperatur danach leicht absinkt, signalisiert das unserem Körper, dass Schlafenszeit ist. Auch ein paar Minuten, um Gedanken, Sorgen oder To-dos für den nächsten Tag aufzuschreiben, helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen. Verzichten Sie kurz vor dem Schlafengehen auf Alkohol oder schwere Mahlzeiten. Eine kleine, leichte Portion wie eine Banane, ein Stück Toast oder etwas Müsli kann das Einschlafen hingegen sogar erleichtern. So darf sich der Körper sanft auf Ruhe einstimmen.
 

Wenn wir dann im Bett liegen und sich das Einschlafen doch schwer anfühlt, können kleine mentale Tricks helfen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken sanft zu lenken – etwa durch rückwärts Zählen oder das Aufzählen von Obstsorten oder Ländern. Noch besser gelingt es, wenn Sie sich angenehme Bilder vorstellen: den Lieblingsort, einen Spaziergang am Strand oder einen gemütlichen Abend mit Freunden. Auch der Körper kann unterstützen, indem Sie bewusst gähnen, die Schultern sinken lassen und tief in die Matratze spüren. Und manchmal hilft es, das Gegenteil zu versuchen: Nehmen Sie sich vor, wach zu bleiben – paradoxe Entspannung führt oft dazu, dass der Schlaf ganz von selbst kommt.

Wenn der Schlaf eine kurze Pause macht und länger nicht zurückkehrt, hilft es, ruhig zu bleiben. Liegen Sie nicht zu lange wach; stehen Sie stattdessen auf und tun Sie etwas Entspannendes wie ein Puzzle, ein paar Striche zeichnen oder leise Musik hören. Vermeiden Sie helles Licht und Bildschirme, denn sie signalisieren dem Körper, dass Tag ist. Sollten Gedanken Sie wachhalten, schreiben Sie sie kurz auf und legen den Zettel beiseite – so darf der Kopf loslassen. Hilfreich ist außerdem eine kleine Entspannungsübung: Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, von den Zehen bis zum Gesicht, und lassen Sie wieder locker. Und denken Sie daran: Wir schlafen meist besser, als wir glauben. Kurze Wachphasen gehören zu einem gesunden Schlafrhythmus dazu.
 

Barbara Plattner-Huss
Psychosoziale Beratung in der Landwirtschaftskammer OÖ
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